Cohérence cardiaque : une nouvelle habitude

La cohérence cardiaque est une pratique individuelle de gestion du stress et des émotions grâce à la respiration. Si l’utilisation du souffle pour équilibrer les pensées et l’énergie vitale est connue depuis des millénaires dans certaines traditions comme le yoga, la cohérence cardiaque a été révélée en France au début des années 2000 par le médecin et psychiatre David Servan-Schreiber. Celui-ci a notamment contribué à faire connaître les liens entre respiration et système nerveux. Ses travaux ont permis d’établir que la synchronisation de l'activité des systèmes sympathique et parasympathique (regroupés au sein du système nerveux autonome, lui-même en charge de fonctions involontaires comme la respiration et la digestion) produit un équilibre physiologique. Cet état d’équilibre porte le nom de « cohérence cardiaque ».

La respiration n’est pas naturelle

La cohérence cardiaque correspond au contrôle de la respiration. Elle consiste à modifier la respiration naturelle à travers des exercices spécifiques d’inspiration et d’expiration prolongées. Le phénomène permet de ralentir les battements cardiaques lorsque le stress ou les émotions deviennent envahissants, ce qui influence directement le cerveau et modifie l’état émotionnel. L’anxiété, surtout quand elle est chronique, altère l’activité cardiaque, notamment la variabilité normale des battements du cœur, et peut affecter le système cardiovasculaire, conduisant à des troubles comme l’hypertension.

Grâce aux recherches sur la cohérence cardiaque, on sait aujourd’hui que la respiration profonde incite naturellement le cœur à adapter son rythme. La pratique permet de prévenir les troubles cardiovasculaires et installe un mieux-être physique, mental et émotionnel dans la vie de tous les jours. La cohérence cardiaque est utile aussi pour améliorer les troubles du sommeil et de la digestion, limiter les fringales, mais aussi favoriser la mémoire et les apprentissages, prévenant ainsi les maladies neurodégénératives.

Cohérence cardiaque 3.6.5 : une méthode pour tous les jours  

Depuis 2012, la cohérence cardiaque continue à se faire connaître notamment grâce l’approche 3.6.5 popularisée par le docteur David O’Hare. La méthode 3.6.5 consiste à réaliser des exercices de respiration 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute durant 5 minutes. Ces exercices de respiration pour la cohérence cardiaque sont faciles et peuvent s’effectuer partout.

Concrètement, on s’installe assis, le dos bien droit, les pieds à plat, les yeux fermés, en gardant sa respiration naturelle, sans forcer. Après une expiration, on prend une grande inspiration pulmonaire avant d’expirer. Sur l’inspiration qui suit, on essaie de prendre de l’air jusque dans l’abdomen en gonflant légèrement le ventre. Une fois que la respiration ralentit, on peut démarrer l’exercice de cohérence cardiaque à proprement parler. Chaque inspiration et chaque expiration doit alors durer cinq secondes. Cela fait six cycles inspiration-expiration dans une minute. On répète cette alternance pendant cinq minutes. L’exercice est à faire le matin et deux autres fois dans la journée, après un repas ou au moment du coucher par exemple.